Asi každý z nás chce mít velké a silné ruce. Dnes vám dáme několik typů jak docílit větších paží.

1. Bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě

Bicepsový zdvih s jednoručkami nebo velkou osou jsou nejvíce používaným cvikem. Tento cvik je velice účinný pro rozvoj svalové síly a objemu. Při variantě zdvihů jednoruček vsedě částečně eliminujete cheeting a cvik provedete efektivněji.

Provedení cviku:

Výchozí poloha: Seďte zpříma, nohy mějte mírně rozkročené, ruce podél těla. Činky držíme podhmatem na šíři ramen.

Provedení cviku: Jednoručky zvedáme střídavě do úrovně prsních svalů. Při kontrakci vydechujeme a v poloze chvíli setrváme. Vracíme se zpět s nádechem a vystřídáme ruce.

Na co si dát pozor: Nekontrolované pouštění jednoruček, předsouvání loktů před tělo.

2. Metoda 21 na biceps s velkou činkou

Trochu netradiční cvik je metoda 21. Tělo po určité době začne stagnovat a nereaguje na běžné cviky. Tato metoda je jednou z možností jak přimět tělo k dalšímu nárůstu svalů.

Provedení cviku:

Výchozí poloha: Nohy mějte rozkročené na šíři ramen. Činku držíme podhmatem na šíři ramen.

Provedení cviku: Činku v první fázi zvedáme ve spodní polovině dráhy, ve druhé fázi zvedáme činku v horní polovině dráhy a v poslední fázi provedeme plný rozsah pohybu. V každé fázi provedeme 7 opakování.

Na co si dát pozor: Prohýbání se v bederní páteři, předsouvání loktů před tělo, cheeting.

3. Bicepsový zdvih na Scottově lavici

Jedná se o izolovaný cvik, který zabrání cheetingu a tím zapojení jiných svalových skupin.

Provedení cviku:

Výchozí poloha: Ruce jsou ve výchozí poloze natažené na Scottově lavici, opřené o opěrku v podpaží. Osu držíme podhmatem.

Provedení cviku: Osu zvedáme vzhůru na úroveň brady. V kontrakci vydechujeme a snažíme se stlačit bicepsy. S pohybem zpět do výchozí polohy se nadechujeme.

Na co si dát pozor: Nepropínat ruce v dolní fázi, přílišná flexe.

4. Bench press úzkým úchopem na triceps

Jeden ze základních cviků na budování větších tricepsů.

 

Provedení cviku:

Výchozí poloha: Leh na zádech, nohy na zemi, úchop mírně užší než šířka ramen.

Provedení cviku: Nohy jsou pevně zapřené o zem, s bedry opřenými o lavici. Činku vytlačujeme po přímé dráze vzhůru nad hrudník. V horní fázi výdech. Lokty se snažíme držet po celé dráze přitlačené co nejvíce k tělu. S nádechem se vracíme zpět do výchozí polohy k hrudníku.

Na co si dát pozor: Přílišné prohýbání v bedrech, lokty vysunuté do stran.

5. Kliky na bradlech s vlastní vahou

Kliky na bradlech patří mezi základní objemové cviky.

Provedení cviku:

Výchozí poloha: Napnuté ruce mezi bradly, mírně pokrčené nohy, vzpřímené držení těla.

Provedení cviku: Celé tělo pouštíme kontrolovaně dolů s nádechem. Lokty směřují vzad, tělo přemístíme kontrakcí tricepsů zpět vzhůru s výdechem.

Na co si dát pozor: Předklánění se, vysouvání loktů do stran.

6. Stahování tricepsových lan na kladce

Tento cvik je zaměřený na tvarování tricepsového svalu.

 

Provedení cviku:

Výchozí poloha: Mírně rozkročný, ohnuté ruce v loktech.

Provedení cviku: Kladku stahujeme dolů s kontrakcí tricepsů. V dolní fázi cviku vydechneme. Kontrolovaně se vracíme zpět s nádechem.

Na co si dát pozor: Přílišné pouštění klady nahoru, nepropínání tricepsů v dolní fázi.