Asi nejvíce opomíjená svalová partie po nohou jsou právě záda. Důvodem může být to, že nepřitahují takovou pozornost jako jiné partie, ale také to, že většina lidí nezná moc cviků, které by zařadili do tréninku. Záda jsou jednou z největších partií na našem těle. Silná a velká záda dokáží podpořit celkový dojem z postavy.

1. Přítahy velké činky k hrudníku v předklonu

Přítahy velké činky v předklonu jsou jedním z nejefektivnějších cviků pro rozvoj zádových svalů. Budují svalovou hmotu, sílu a jsou důležitým cvikem pro silově zaměřené sportovce.

Provedení cviku:

Výchozí poloha: Nohy rozkročené na šíři ramen. Úchop činky pod hrudníkem.

Provedení cviku: Tahem paží nahoru přitáhneme činku k hrudníku, výdech. S nádechem kontrolovaně pouštíme činku zpět do výchozí polohy.

Na co si dát pozor: Kulatá záda, nekontrolované pouštění činky.

2. Mrtvý tah s trapbarem

Trapbar deadlift je velice všestranný cvik, kde zapojíte zádové svaly, ale také procvičíte nohy, a tudíž může být i jako doplňkovým cvikem při dřepech.

Provedení cviku:

Výchozí poloha: Nohy rozkročené na šíři ramen. Při použití trapbaru máme úchop činky podél těla.

Provedení cviku: Trapbar táhneme od země silou dolních končetin a zad, výdech. S nádechem pouštíme kontrolovaně činku zpět do výchozí polohy.

Na co si dát pozor: Kulatá záda, nekontrolované pouštění činky.

3. Přítahy protisměrných kladek v kleče

Tento cvik je určený k procvičení širokého zádového svalu a mezilopatkových svalů.

Provedení cviku:

Výchozí poloha: V mírně rozkročené poloze na kolenou. Paže jsou natažené s dlaněmi otočenými směrem vpřed.

Provedení cviku: Lopatky se snažíme přitáhnout k sobě a lokty k bokům. Během pohybu se dlaně vytáčejí směrem k ramenům.

Na co si dát pozor: Prohýbání v bederní páteři, trhaný pohyb v kladkách.