Pevný a silný zadek si přeje každá žena. Připravili jsme pro vás 5 cviků jak dosáhnout vypracovaného zadečku, za kterým se otočí úplně každý.
1. Dřep
Jeden ze základních cviků. Dřep je základní cvik, díky kterému zvyšujeme sílu a růst svalů, posilujeme střed těla, zlepšujeme stabilitu a koordinaci a také posilujeme zadek.
Provedení cviku:
- Nohy mějte rozkročené na šíři ramen se špičkami mírně vytočenými ven.
- Pohyb proveďte pokrčením kolenních a kyčelních kloubů, zároveň dávejte pozor na rovná záda, chodidla mějte pevně na zemi, tak aby jste nezvedali paty.
- Před dřepem dolů se pořádně nadechněte do bránice, zajistíte tím správnou stabilizaci páteře a zároveň zvýšíte rovnováhu.
- Výdech provádějte až při pohybu nahoru.
- Dejte si pozor na kulacení zad a přílišné prohnutí v bederní páteři.
2. Bulharské split dřepy/výpady
Tímto cvikem dokážete zapojit téměř všechny svaly na zadečku, čímž získáte pevný a zakulacený tvar.
Provedení cviku:
- Postavte se zády k bedně nebo lavici a jednu nohu natáhněte dozadu s oporou o špičku.
- Stůjte tak, aby byl úhel u přední nohy při dřepu v 90 stupňů.
- Dřep provádějte tak, aby se pánev nacházela na úrovni kolena přední nohy.
- Vraťte se zpět do výchozí polohy.
3. Výstupy s protizávažím
Provedení cviku:
- Tělo je po celou dobu cvičení vzpřímené a pohled směřuje vpřed.
- Sešlápnutí (výstup) desky provádějte plynule a kontrolovaně.
- Při pohybu zpět do výchozí pozice zapojujete hýžďové svaly.
4. Legpress s nohama vysoko na platformě na široko
Při postavení nohou na široko budeme posilovat nejvíce vnitřní stranu stehen, krejčovský sval a zadek.
Provedení cviku:
- Nohy postavte na šíři desky se špičkami mírně vytočenými ven.
- Pomalu spouštějte desku tak, aby byl úhel v kolenou 90 stupňů.
- Chodidla mějte pevně na desce, tak aby jste nezvedali paty.
- S výdechem nahoru vytlačte závaží do výchozí polohy.
5. Zanožování v leže
Provedení cviku:
- Nohy mějte pokrčené tak, aby byly paty v blízkosti hýždí.
- Pomalým pohybem zvedejte nohy v kyčlích.
- V horních fázi cviku zatněte hýžďové svaly.
- Plynulým pohybem se vraťte zpět a cvik opakujte.
