Pokud se chcete kvalitně připravit na běžecký závod, nestačí pouze pravidelně trénovat.
Ke slovu by měla přijít i výživa. Mnoho začínajících běžců nepřikládá stravě velký důraz a soustředí se pouze na běh. Ovšem správně nastavený jídelníček jak před závodem, tak v jeho průběhu může hrát velmi zásadní roli. A jak tedy na to?

Před závody

Jídelníček je třeba začít řešit již večer před závody. Večeře by měla obsahovat dostatek sacharidů a menší množství bílkovin. Nejvhodnějším zdrojem sacharidů by v tomto případě měly být komplexní sacharidy s nižším glykemickým indexem (např. celozrnná rýže a těstoviny). Z bílkovin dejte přednost libovému masu, rybě, vejcím, sýru nebo tvarohu. Cílem je vytvořit dostatečné glykogenové zásoby, které tělo v okamžiku závodu využije jako rychlý zdroj energie.

V období před závodem byste neměli zapomínat ani na dostatečný pitný režim – zavodnění. Nejvhodnější je čistá neperlivá voda.

V den závodu

Skladba jídelníčku a zařazení jednotlivých jídel v den závodu závisí na tom, v kolik hodin samotný závod začíná. Poslední jídlo byste měli zkonzumovat nejpozději 2 hodiny před startem. Mělo by opět obsahovat převážně komplexní sacharidy. Pokud byste místo toho zvolili jednoduché cukry s vysokým glykemickým indexem (např. sladkosti, marmeláda, piškoty), mohlo by se stát, že byste hned v úvodu závodu bojovali s hypoglykémií. Jednoduché cukry totiž poměrně rychle zvyšují hladinu krevního cukru. Ta následně (díky působení inzulínu) zase rychle poklesne, což má za následek vznik výše zmiňované hypoglykémie. Stejně tak jako jednoduchým cukrům byste se měli vyvarovat smaženým, tučným, smetanovým pokrmům a potravinám s vysokým obsahem vlákniny (luštěniny, syrová zelenina ve velkém množství).

Před samotným závodem si dejte pozor i na množství přijatých tekutin. Neměli byste toho vypít příliš mnoho a ve velkých dávkách. S plným žaludkem vody se běží špatně. Navíc, pokud jste se pitnému režimu nevěnovali dostatečně v předchozích dnech, tak teď to určitě nedoženete!

A to nejdůležitější na závěr. Nesnažte se v den závodu experimentovat s jídelníčkem. Jezte jen jídla, na která jste zvyklí.

Před samotným závodem

Pokud se stane, že např. závod začne později než bylo původně naplánováno, nebo si své poslední jídlo před závody si dáte příliš brzy a ještě před startem začnete pociťovat hlad, zařaďte kousek ovoce nebo můžete vyzkoušet různé gely, které obsahují cukry, tak i sacharidy s dlouhým řetězcem pro pozvolnější přísun energie. Gel lze použít i v průběhu závodu.

Po závodech

Pozávodní stravu řeší ještě méně běžců než tu předzávodní. Po skončení běhu jsou závodníci plni emocí a navíc ke slovu přichází únava. Většina běžců už nemá chuť ani sílu řešit, co si dát vhodného k jídlu. Většina z nich obvykle sní to, co má zrovna po ruce. Je to docela škoda, protože správné pozávodní stravování má svůj nezanedbatelný význam. Kromě toho, že pomáhá vhodně doplnit ztracené tekutiny a minerální látky, podporuje regeneraci a obnovu glykogenových zásob. Konkrétní skladba potravin záleží na délce a intenzitě závodu. Čím delší a náročnější závod byl, tím větší význam vhodně zvolené jídlo po závodě má. Jako první je po závodu třeba doplnit tekutiny. Ideální volbou v tomto případě je iontový nápoj, který kromě ztracené vody dodá i chybějící minerály. Často obsahuje i glukózu nebo maltodextrin, které slouží k prvotnímu doplnění energie. V určitém časové odstupu o závodu (cca 45 – 60 minut ) lze zařadit sacharidovo – proteinový nápoj , který obsahuje jak rychle vstřebatelné sacharidy, tak bílkoviny ve formě, které příliš nezatěžují trávicí trakt. Nápoj kromě toho obsahuje i další potřebné mikroživiny.

Nejpozději do dvou hodin ukončení závodu je vhodné přijmout první tuhé jídlo. Měly by v něm opět převažovat sacharidy. Tentokrát to mohou být i jednoduché cukry, které se rychle vstřebají a obnoví vyčerpané glykogenové zásoby.

Následující jídlo by pak mělo obsahovat dostatek bílkovin, které pomohou při obnově poškozených svalových vláken a urychlí celkovou regeneraci. Vhodným zdrojem je libové maso, vejce a mléčné výrobky. Součástí tohoto pokrmu by mělo být i určité množství komplexních sacharidů (ve formě přílohy) a zeleniny.

obrázek z freepik.com